Los suplementos indicados para rendir mejor en una maratón, según nutricionistas tucumanas

Motivación y preparación física constituyen dos de los principales pilares sobre los que se apoya un entrenamiento maratonista. El diagnóstico previo es necesario. El esfuerzo creciente y paulatino brindan la resistencia suficiente para resistir 42 kilómetros. Pero una vez cubiertos todos los frentes, la suplementación deportiva aparece como una alternativa recomendada por especialistas que potencia el rendimiento físico.

El acondicionamiento de un corredor debe tener metas establecidas. Por un lado, se deben alcanzar las relacionadas a tiempos, distancias y resistencia. Entre los métodos más usados, se establece correr 10 kilómetros entre 50 y 60 minutos. Las pruebas de acondicionamiento vienen separadas de las de suplementación. Es otro aspecto que debe tenerse en cuenta en la instancia previa. El cuerpo debe pasar un período de reconocimiento de estos nuevos compuestos.

Hay un relativo consenso en torno al tiempo que debe dedicarse a la prueba con la suplementación antes de una maratón. La nutricionista Valentina Martínez –parte del equipo de San Martín de Tucumán–, sugiere iniciar con los testeos al menos un mes antes de correr. El mercado, advierte, tiene infinidad de marcas y propuestas y el cuerpo puede reaccionar diferente a cada una de ellas. “Habitualmente, los suplementos producen malestares intestinales, por lo tanto se debe probar la tolerancia previamente”, señala.

La suplementación va de la mano con la alimentación, sostiene la nutricionista Juliana Bonilla. Ambos aspectos deben prepararse con tiempo y en consonancia. A diferencia de Martínez, recomienda atender estos factores con al menos tres meses de anticipación. “Nunca hay que probar suplemento deportivo por primera vez en carreras”, destaca y en eso ambas coinciden. “En carrera o en competencia nunca se prueba nada nuevo”, dice la nutricionista de San Martín.

Una de las opciones que sirve a los deportistas que corren una maratón, siempre que no tengan patologías previas, es la cafeína, un estimulante del sistema nervioso central que ayuda a reducir la sensación de fatiga. “Se consume media hora antes que comience la actividad, ya que es el momento en que se da su mayor pico de efectividad”, explica Martínez.

Pero la cafeína tiene efecto hasta una hora después de su consumo y luego empieza a decaer. “Cuando el deporte dura más tiempo, se sugiere el consumo de geles con cafeína que ayudarían a contrarrestar el decaimiento que se da luego de un primer consumo”, señala.

Bonilla habla de la creatina, que debe empezar a consumirse entre un mes y un mes y medio antes, porque tiene efectos acumulativos. “No tiene ningún sentido empezar a suplementar con creatina si estás a dos semanas de una maratón”, advierte.

Como la primera medida siempre es tener una buena alimentación, hay algunas opciones que no son suplementos pero que, por su practicidad, bajo costo y aportes nutricionales, cumplen una función similar. Es el caso de ayudas alimenticias como las bananas, el membrillo o las gomitas.

Cumplir tiempo en una maratón amerita acomodar todos los factores para favorecer ese objetivo y no sumar segundos al marcador. Martínez explica que, por ejemplo, son útiles los suplementos con empaques livianos, fáciles de abrirl y descartables. "Van consumiendo mientras van corriendo", explicita. Además, ejemplifica que quienes hacen ciclismo eligen pegar los packs con cinta a los manubrios, de donde pueden arrancarlos fácilmente para consumirlos.

En lo que respecta al membrillo, Bonilla cuenta que puede consumirse el dulce tradicional, aunque también hay presentaciones específicas y porcionadas de a 30 gramos para deportistas. "Son hidratos de carbono de rápida absorción que es lo que necesita un competidor para tener energía en el momento". La misma función cumplen las gomitas que pueden conseguirse como las clásicas golosinas o en farmacias, en fórmulas que incluyen creatina o proteínas.